Lo studio danese condotto sui gemelli [1] ha stabilito che solo il 20% della durata della vita di una persona media è dettata dalla genetica, mentre il restante 80% è dettato dal nostro stile di vita. Nel 2004, Dan Buettner, CEO di Blue Zones LLC, era determinato a scoprire gli aspetti specifici dello stile di vita e dell’ambiente che portavano alla longevità. Collaborando con National Geographic e National Institute on Aging, Dan e il suo team hanno individuato le 5 aree demograficamente confermate e geograficamente definite con la più alta percentuale di centenari: Loma Linda, CA, USA; Nicoya, Costa Rica; Sardegna, Italia; Ikaria, Grecia; Okinawa, Giappone.
Queste aree, soprannominate Zone Blu (BZ), sono abitate da persone che raggiungono i 100 anni a tassi 10 volte maggiori rispetto gli USA. Una volta riconosciute queste aree, grazie ad un team di antropologi, demografi, epidemiologi e numerosi ricercatori sono state indentificate le caratteristiche dello stile di vita che potrebbero spiegare la longevità. È stato scoperto che gli stili di vita di tutti i residenti delle Zone Blu condividevano 9 caratteristiche specifiche chiamate “Power 9”.
Le 9 caratteristiche che sembrano rallentare il processo di invecchiamento sono:
Le persone più longeve al mondo non si allenano, non corrono maratone e non si iscrivono in palestra. Vivono in ambienti che li spingono costantemente a muoversi spontaneamente, coltivano orti e giardini e non dispongono di attrezzature meccaniche per i lavori domestici.
Gli Okinawesi lo chiamano Ikigai e i Nicoyani lo chiamano plan de vidae per entrambi si traduce in “perché mi sveglio al mattino”. Conoscere il proprio senso della vita permette di avere 7 anni di aspettativa di vita in più.
Anche le persone nelle Zone Blu sperimentano lo stress, che porta all’infiammazione cronica, associata a tutte le principali malattie legate all’età. Ciò che caratterizza le persone più longeve sono routine per liberarsi dello stress. Gli Okiwanesi si prendono qualche momento ogni giorno per ricordare gli antenati; gli avventisti pregano; gli Ikariani fanno un pisolino, mentre i sardi fanno l’Happy hour.
Hara hachibu è il mantra confuciano di Okinawa che da oltre 2500 anni viene recitato prima dei pasti e ricorda loro di smettere di mangiare quando il loro stomaco è pieno all’80%. Il divario del 20 % tra non avere fame e sentirsi sazi potrebbe fare la differenza tra il perdere peso o aumentarlo. Le persone delle Zone Blu consumano il pasto più povero della giornata nel tardo pomeriggio o in prima serata e non mangiano più fino al giorno successivo.
I legumi sono i maggiori protagonisti delle “diete centenarie”. La carne, soprattutto quella di maiale, viene consumata 5 volte al mese. Le dimensioni delle porzioni vanno dagli 80 ai 120 g.
Le persone in tutte le Zone Blu (esclusi gli avventisti) bevono alcol moderatamente e regolarmente. I bevitori moderati sopravvivono ai non bevitori. Il trucco è bere da 1 a 2 bicchieri al girono con gli amici e/o durante i pasti e non vale risparmiare tutta la settimana per poi bere 14 drink il sabato sera.
Il senso di appartenenza a una comunità, come quella religiosa, sembra aggiungere dai 4 ai 14 anni di aspettativa di vita.
I centenari delle Zone Blu mettono al primo posto la famiglia e ciò si traduce nell’avere genitori e nonni nelle vicinanze, impegnarsi con un compagno di vita (sembra aggiungere 3 anni di aspettativa di vita) ed investire nei figli con tempo e amore.
Le persone più longeve del mondo hanno scelto di vivere, o sono nate, in circoli sociali che sostengono comportamenti sani. Gli abitanti di Okinawa hanno creato i Moai, gruppi di 5 amici che si impegno l’uno con l’altro per tutta la vita.
Le abitudini alimentari occupano un posto di rilievo tra i fattori che si ritiene influenzino la durata della vita. Nella letteratura divulgativa, spesso anche di tipo scientifico, si riscontra un particolare interesse per specifici alimenti, ritenuti in grado di migliorare la salute dei consumatori e di preservarne la capacità funzionale fino all’età avanzata [2-4]. Più recentemente, l’interesse dei ricercatori si è spostato dal potenziale impatto sul processo di invecchiamento dei singoli componenti alimentari a modelli alimentari più ampi [5].
Confrontando le diete delle BZ, è possibile trovare alcune prove che indicano un legame tra alcuni cibi o stili alimentari tipici e un invecchiamento in buona salute. Tuttavia, tale confronto dimostra anche che una dieta adatta ad una popolazione specifica potrebbe non adattarsi alle caratteristiche di stile di vita di un’altra. Questi problemi dovrebbero essere considerati con grande cautela prima di raccomandare l’adozione di una dieta BZ alla popolazione in generale.
L’interesse per le diete delle popolazioni longeve nasce inizialmente dalla speranza di identificare specifici alimenti o modelli alimentari che potessero contribuire a rallentare il processo di invecchiamento e a mantenere un elevato livello funzionale, anche in età avanzata. Le diete adottate nelle varie BZ sono piuttosto diverse tra loro, come ci si può aspettare se si considerano i diversi background storici, tradizioni culturali e caratteristiche ambientali delle loro popolazioni [6].
Ad esempio, il consumo prevalente di alimenti autoprodotti, le diete ricche di antiossidanti e fibre, il consumo moderato di carne suina e il basso consumo di pesce derivano probabilmente dalla disponibilità locale di risorse alimentari. In secondo luogo, nel corso della loro storia le comunità delle BZ sono state per lo più isolate, con scambi di mercato limitati e insufficienti a garantire la varietà alimentare.
La cultura del consumo di carne di maiale era condivisa dalle BZ di Okinawa, Sardegna e Nicoya, anche se con differenze nella preparazione, conservazione e frequenza di consumo, mentre nella BZ di Ikaria prevaleva il consumo di carne di capra. In particolare, il consumo di carne è sempre stato moderato in ciascuna BZ, e il bestiame veniva per lo più allevato allo stato brado su terreni ad alta biodiversità, rendendo la carne più nutriente e meno dannosa di quella proveniente da allevamenti intensivi e dalla grande distribuzione.
Inoltre, il consumo moderato di pesce, raccomandato nel modello mediterraneo, non era particolarmente frequente nella BZ di Ikaria e della Sardegna, dove i pastori erano più numerosi dei pescatori e i latticini fornivano un adeguato apporto proteico per mantenere la massa magra, soprattutto per gli anziani.
L’impatto di una dieta ipocalorica, inizialmente ipotizzato per tutte e quattro le diete BZ, è stato osservato nella BZ di Okinawa ma non documentato nelle altre comunità longeve [7]. L’intensa attività fisica comunemente praticata dalle altre tre popolazioni della BZ era difficilmente compatibile con un basso apporto energetico. Tuttavia, l’assunzione di cibo che era limitata a una breve frazione della giornata in queste zone, ha lo stesso effetto di una dieta ipocalorica effettiva [8].
Una caratteristica condivisa tra le BZ è il consumo relativamente elevato di legumi e patate [9]. Sebbene in letteratura una dieta ricca di patate sia considerata meno salutare rispetto alla maggior parte delle diete a base vegetale [10], ciò è dovuto principalmente al metodo di cottura (frittura), e un recente articolo sottolinea che, in Sardegna, le patate venivano consumate bollite e condite con grassi capaci di abbassarne l’indice glicemico[11].
Sebbene sia universalmente riconosciuto che la dieta mediterranea promuove la salute e forse anche la longevità [12], non tutte le popolazioni mediterranee che la adottano sono ugualmente longeve. Ancora più importante, le BZ di Ikaria e della Sardegna, le uniche situate nel Mediterraneo, mostrano deviazioni rilevanti dal modello mediterraneo che meritano di essere ulteriormente esplorate.
Un ulteriore aspetto da considerare è che la dieta di una comunità raramente è fissa ma piuttosto un modello in divenire in cui le tradizioni rispettano l’evoluzione sociale. Le diete BZ non fanno eccezione e hanno subito la Transizione Nutrizionale (NT) che ha comportato marcate differenze tra generazioni temporalmente distanti. Secondo la visione convenzionale proposta da Barry Popkin [13], la NT è una trasformazione che avviene in una data generazione a causa dello sviluppo sociale ed economico, e tende a peggiorare le proprietà salutistiche della dieta originale, anche se in alcuni casi potrebbe essersi verificato il contrario [11].
Se per alcune BZ, come Okinawa, il NT ha determinato l’abbandono delle abitudini alimentari tradizionali in favore di una dieta occidentale importata, per altre, come la BZ della Sardegna, ha probabilmente riequilibrato alcune caratteristiche della dieta tradizionale introducendo misure correttive e portando a una più sana alimentazione (maggiori consumo di frutta e verdura, pesce e un minor consumo di carne salata, pancetta e strutto) che potrebbero aver avuto un impatto benefico sulla salute [11, 14].
Infine, le diete vanno considerate nel quadro più ampio dello stile di vita della popolazione. Alcuni aspetti negativi di una dieta BZ, ad esempio un eccesso di grassi saturi, potrebbero essere stati parzialmente controbilanciati da uno stile di vita attivo: questo sembra essere il caso della dieta dei BZ sardi, in quanto l’intensa attività fisica quotidiana, praticata da una comunità pastorale, può avere ridotto al minimo gli effetti dannosi di un eccesso di amido e grasso di origine animale derivati dalle patate [15, 11]. Ancora più importante, alcuni fattori genetici peculiari presenti nelle popolazioni BZ potrebbero aver attenuato l’importanza relativa della dieta come fattore che contribuisce alla longevità.
Grazie alla collaborazione tra il Dipartimenti della sanità pubblica dell’Università del Minnesota, Dan Butter e il suo team hanno messo a punto la “VitalityCompass”(CLICCA QUI PER FARE IL TEST “VITALITY COMPASS”), definito il miglior strumento on line per la valutazione dell’invecchiamento e della longevità dal Wall Street Journal. Questo strumento consente agli utenti di rispondere a domande sullo stile di vita e sul background in base agli insegnamenti del“Power 9”; quindi calcola la loro età biologica, l’aspettativa di vita complessiva, l’aspettativa di vita in buona salute e gli anni che stanno guadagnando/perdendo a causa delle loro abitudini.
Fornisce quindi agli utenti 12 consigli personalizzati per aiutarli a vivere più a lungo e meglio. Questo è uno strumento utile da utilizzare inizialmente come test di base, quindi provare alcune raccomandazioni specifiche sullo stile di vita e, da 3 a 6 mesi dopo, ripetere il quiz. Le raccomandazioni includono la riduzione dell’assunzione di sale, l’adesione a una comunità basata sulla fede, lo smettere di fumare, il miglioramento dell’atteggiamento e molto altro ancora.
Bibliografia
Avvertenza
Le informazioni fornite sono considerazioni generiche e non intendono in alcun modo sostituire il consulto medico. Per assicurarsi di seguire un regime alimentare sano ed equilibrato, è sempre consigliabile rivolgersi al parere del proprio medico di fiducia o di un esperto in campo nutrizionale.
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