Una vita sana dipende, molto, da ciò che mangiamo. Ecco perché è importante scegliere con attenzione ciò che serve a nutrire il nostro corpo, in particolare se abbiamo patologie specifiche. Quali sono e quali benefici offrono al nostro corpo i cibi salutari. 

Una dieta salutare e un’alimentazione equilibrata sono misure importanti per ritardare l’invecchiamento e prolungare la vita. Il cibo è il fondamento della nostra vita e la dieta è la strada principale per il corpo di ottenere le sostanze richieste per la crescita e il mantenimento. L’effetto dei nutrienti e le buone abitudini alimentari possono riparare la pelle danneggiata, ma al contempo causare danni ¹.

Diversi studi hanno mostrato una correlazione tra lo zucchero e alcuni metodi di lavorazione degli alimenti (come grigliare, friggere e cuocere al forno) con l’invecchiamento cutaneo. Tali meccanismi sono correlati ai prodotti finali della glicazione avanzata della pelle (AGE). Una dieta ricca di zuccheri, l’irradiazione ultravioletta e il consumo di cibi fritti e alla griglia portano all’accumulo di AGE e invecchiamento della pelle. Tuttavia una dieta a base di cibi a basso indice glicemico e a basso contenuto di zuccheri in soli 4 mesi può ridurre la produzione di collagene glicosilato del 25% con conseguente riduzione della produzione di AGE. Non solo lo zucchero, ma anche un eccesso di sale, di spezie o una dieta estremamente vegetariana sono considerati dannosi per la pelle².

Sostenere la pratica di una dieta salutare a partire già dall’età scolastica, non solo genera una maggiore comprensione dei fattori benefici associati alla preparazione di pasti sani, ma permette di sviluppare una potenziale strategia per promuovere l’invecchiamento in salute.

L’invecchiamento

L’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce l’invecchiamento in salute come “il processo di sviluppo e mantenimento della capacità funzionale, che consente il benessere in età avanzata, determinata dall’attitudine intrinseca dell’individuo, dagli ambienti in cui abita e l’interazione tra loro”³.

Per lo sviluppo delle linee guida dell’OMS sono state svolte numerose indagini come la valutazione dei benefici degli alimenti, la sicurezza di potenziali strategie di integrazione e fortificazione, l’impatto alimentare di prodotti ed ingredienti e l’esposizione degli alimenti ad additivi, pesticidi e contaminanti. Le metodologie per la valutazione dell’assunzione di alimenti ed integratori sono soggette a modifiche nel tempo, ma c’è l’intento di armonizzarle all’interno della comunità europea⁴.

L’invecchiamento è un processo graduale e continuo causato da una combinazione di fattori interni (livelli ormonali, genotipi e metabolismo endocrino) ed esterni (radiazioni ultraviolette, livelli nutrizionali, inquinamento chimico). La pelle è l’organo con la maggiore area di contatto tra il corpo e l’ambiente esterno e svolge un ruolo di barriera⁵.

Cosa serve al nostro corpo

L’acqua è un costituente vitale del corpo e facilita il mantenimento dell’equilibrio e delle funzioni dei tessuti. L’acqua nel corpo e nelle cellule svolge principalmente il ruolo di nutriente, solvente, vettore di trasporto e mantiene il volume e la temperatura corporea⁶. È stato dimostrato che bere più di 2 litri di acqua al giorno influisce notevolmente sulla fisiologia della pelle favorendone l’idratazione, sia superficiale che profonda. Un ridotto apporto giornaliero di acqua può causare disidratazione dei tessuti e disturbi funzionali come invecchiamento e infiammazione⁷.

Gli oligoelementi come ferro, iodio, zinco e rame, nonostante presentino un contenuto nel corpo umano inferiore allo 0.01-0.005% del peso corporeo, svolgono effetti fisiologici e biochimici fondamentali. Gli oligoelementi sono strettamente correlati all’immunità e all’infiammazione della pelle. Seguire una dieta sana, equilibrata e variegata garantisce un apporto ottimale di tutti gli oligoelementi⁸.

La carenza di vitamine influisce sulla salute della pelle. Le vitamine riducono la produzione di ROS (specie reattive dell’ossigeno) durante l’invecchiamento e il danno ossidativo alle componenti chiave delle cellule della pelle. Tra le vitamine con effetti anti-aging ritroviamo le vitamine A, B (B3, B12), C, D, E, coenzima Q10 e acido lipoico. Le vitamine sono quindi ingredienti per la difesa antiossidante della pelle, sono per lo più assunte dal cibo e quindi una dieta salutare è strettamente correlata alla capacità antiossidante della pelle e alle corrette funzioni fisiologiche⁹.

Le proteine costituiscono una parte importante dei tessuti e degli organi del corpo. Le loro funzioni

fisiologiche primarie sono appunto la costruzione e la riparazione dei tessuti, la mediazione delle funzioni fisiologiche e la fornitura di energia. Tutte le cellule dei tessuti si rinnovano costantemente, ma solo un adeguato apporto proteico può mantenere il normale rinnovamento e la riparazione dei tessuti. La carenza di proteine (<1 g/ Kg di peso corporeo) o l’assunzione eccessiva (>3.3 g/ Kg di peso corporeo) possono causare disordini metabolici e influire sulla salute fisica¹⁰.

Anche i lipidi svolgono un ruolo fondamentale per la pelle, infatti sono correlati a funzioni di barriera cutanea, alla struttura delle membrane, all’equilibrio dell’ambiente interno e alla riparazione dei danni. L’invecchiamento della pelle è infatti accompagnato da una diminuzione del contenuto di grasso¹¹. Inoltre, la quantità di assunzione di grassi nella dieta è strettamente correlata alla composizione lipidica del corpo e dei tessuti cutanei e un’assunzione insufficiente di acidi grassi essenziali può generare gravi malattie della pelle¹².

Gli acidi grassi polinsaturi Omega- 3 e Omega- 6, assimilabili tramite pesci grassi (salmone e aringhe), ma anche merluzzo e pesci azzurri, carne, olio di soia e di lino, vegetali a foglia e frutta secca, svolgono un ruolo fondamentale come barriera cutanea, oltre ad avere effetti nella prevenzione e nel trattamento dell’infiammazione cutanea¹³. Diete ricche in grassi, al contempo, sono fortemente correlate a diverse patologie come obesità, diabete, fegato grasso ed invecchiamento cutaneo. L’elevata concentrazione di grassi ritarda la guarigione della pelle promuovendo stress ossidativo (produzione di ROS), risposte infiammatorie, riduzione della sintesi proteica, oltre a causare cambiamenti morfologici della pelle e danni nel rimodellamento della matrice¹⁴.

Fibre, polifenoli e polisaccaridi

Ultime, ma non per importanza, a svolgere un ruolo preventivo nell’invecchiamento sono le fibre alimentari. Inoltre, diete ricche in fibre sono associate ad un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione, obesità e disordini gastrointestinali. Tra gli alimenti fonte di fibra vanno riportati i cereali, la frutta e i vegetali. È possibile classificare le fibre come solubili ed insolubili. La frazione insolubile attiva la peristalsi intestinale ed è in grado di legare acidi biliari e acqua. Le fibre solubili riducono i livelli di colesterolo nel sangue, il rischio di cardiopatia ischemica e la glicemia post-prandiale. Numerosi studi hanno confermato che il consumo giornaliero di 30-45 g di fibre migliora significativamente la salute. Le fibre alimentari benefiche per la salute sono polisaccaridi non digeribili (cellulosa, arabinoxilani, beta-glucani, pectine, inulina e amido resistente), oligosaccaridi non digeribili (frutto-oligosaccaridi e galatto-oligosaccaridi), maltodestrine resistenti e altre sostanze di origine vegetale¹⁵.

I polifenoli sono metaboliti secondari delle piante, altamente presenti in verdura, frutta e tè. Per le loro proprietà antiossidanti polifenoli del tè, curcumina, flavonoidi, silimarina e resveratrolo dell’uva sono i polifenoli più studiati con proprietà anti-age. Tali sostanze riducono il danno ossidativo e l’infiammazione della pelle principalmente inibendo la degradazione del collagene, aumento della sintesi di collagene e inibizione dell’infiammazione¹⁶.

I polisaccaridi sono polimeri di carboidrati formati dalla disidratazione e dalla condensazione di più monosaccaridi. Grazie ai loro effetti farmacologici, come il miglioramento delle funzioni immunitarie, effetti antitumorali, antivirus, antiglucosio, antiossidanti e a bassa citotossicità, i polisaccaridi sono gli ingredienti attivi ideali per alimenti e farmaci funzionali. I polisaccaridi ottenuti dalla dieta, tramite cereali, tuberi, legumi e frutta come le castagne, hanno effetti positivi sul miglioramento dell’invecchiamento cutaneo¹⁷.

Cosa fa male

Tabacco e alcol sono tra i principali rischi della salute pubblica mondiale. Il tabacco promuove la formazione delle rughe e accelera la pigmentazione della pelle. L’alcol invece influisce sul metabolismo dei trigliceridi e colesterolo, modificando la composizione lipidica dei tessuti. Smettere di fumare e bere al contrario può ritardare l’invecchiamento della pelle del viso^18-19 [17-18].

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